Yagsiz Kas Kütlesi Beslenme Programi

Anasayfa / Yagsiz Kas Kütlesi Beslenme Programi

1. GÜN 

Kahvaltı: 836 Kalori – 36g Protein – 78g Karbonhidrat – 

Gıda maddeleri Kalori
4 Pişmiş Yumurta 221
Peynir,zeytin.. 497
Bir bardak süt 118

Ara Öğün 1: 105 Kalori – 1g Proteini – 27g Karbonhidrat – 

Gıda maddeleri Kalori
Muz 105

Öğle Yemeği: 776 Kalori – 53g Protein – 21g Karbonhidrat – 

Tavuk, Bacon ve Avokado Salatası Kalori
200g Tavuk Göğsü (pişmiş), 2 parça yalın (ızgara) 303
1 porsiyon pilav 354
: 1 çorba kaşığı zeytinyağı, sirke, baharat 119

Aperatif 2: 160 Kalori – 4g Protein – 3g Karbonhidrat – 14g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
25g Tuzsuz Kuruyemiş 160

Akşam Yemeği: 881 Kalori – 78 gr Protein – 88 gr Karbonhidrat –

Gıda maddeleri Kalori
250 gr et,balık veya tavuk 603
200g Patates Püresi veya pilav 166
80 g Bezelye, 2 Havuç 112

Yatmadan Önce: 189 Kalori – 3g Protein – 7g Karbonhidrat – 16g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
30g Bitter Çikolata 189

2. GÜN 

Kahvaltı: 806 Kalori – 28g Protein – 110g Karbonhidrat –

Fıstık Ezmesi, Muz ve Ballı Sandviç Kalori
4 Dilimli Tam Buğday Ekmeği 352
3 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 3 yumurta 285
1 Muz, 3 tatlı kaşığı Bal 169

Aperatif 1: 222 Kalori – 5g Proteini – 29g Karbonhidrat – 8g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
1 Elma (dilimlenmiş), 1 çorba kaşığı Fıstık ezmesi 222

Öğle Yemeği: 901 Kalori – 41g Protein – 97g Karbonhidrat – 42g Yağ

Ton Balığı ve Tatlı Mısırlı Fırında Patates Kalori
2 Fırında Patates (her biri 200g) 428
200g Balık, 80g Tatlı Mısır, 342
Yeşil salata 1 çorba kaşığı zeytinyağı, sirke, baharat ile harmanlanmış 131

Aperatif 2: 445 Kalori – 7g Protein – 35g Karbonhidrat – 31g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
Kuruyemiş 445

Akşam Yemeği: 636 Kalori – 41g Proteini – 49g Karbonhidrat – 29g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
4 Tavuk (ızgara / kavrulmuş) 259
1 adet muz 179
1 çorba kaşığı Zeytinyağında Kızartılmış Akdeniz Sebzeleri (kabak, kırmızı soğan, kırmızı biber, patlıcan vb.) 198

GÜN 3 

Kahvaltı: 843 Kalori – 28g Protein – 117g Karbonhidrat – 27g Yağ

Muz, Bal ve Fındık Yulaf Ezmesi Kalori
65g Yulaf, 300ml Tam Süt 425
1 Muz, 25gr Fındık, 2 tatlı kaşığı Bal,2 yumurta 300
Bir organik bardak portakal suyu 118

Aperatif 1: 119 Kalori – 2g Protein – 15g Karbonhidrat – 6g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
Granola çubuğu veya muz 119

Öğle Yemeği: 1000 Kalori – 52g Protein – 92g Karbonhidrat – 44g Yağ

Somon ve Salata Kalori
200g Konserve Somon veya Balık 360
Pirinç veya Buğday Ekmeği 308
2 yemek kaşığı mayonez, salata 222
1 elma 110

Aperatif 2: 193 Kalori – 5g Protein – 42g Karbonhidratlar – 1g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
1 dilim Buğday Tost 1 Püresi Muz 193

Akşam Yemeği: 599 Kalori – 34g Proteini – 53g Karbonhidrat – 29g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
Büyük Fileto (150g) 123
1 çorba kaşığı Yağda pişirilmiş 300g Patates 344
Karışık Salata Yaprakları, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, baharat 132

Yatmadan Hemen Önce: 150 Kalori – 12g Protein – 17g Karbonhidrat – 4g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
1 kase yoğurt 150

 

4. GÜN 
3007 KALORI – 123G PROTEIN – 417G KARBONHIDRAT – 93 GR YAĞ

Kahvaltı: 802 Kalori – 24g Protein – 101g Karbonhidrat – 33g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
50g Granola, 30g Yulaf, 150ml Tam Süt ve 3 yumurta 443
25g Kuruyemiş ve 25g Kuru Üzüm 241
Bir bardak portakal suyu 118

Aperatif 1: 105 Kalori – 1g Proteini – 27g Karbonhidrat – 0g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
Muz 105

Öğle Yemeği: 758 Kalori – 41g Proteini – 123g Karbonhidrat – 14g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
1 porsiyon , pilav ve tavuk 608
Meyve Yoğurdu veya Yoğurt 150

Aperatif 2: 203 Kalori – 9g Protein – 12g Karbonhidrat – 11g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
30g Peynir, 2 Buğday Ekmeği 203

Akşam Yemeği: 959 Kalori – 46g Protein – 110g Karbonhidrat – 35 gr Yağ

Gıda maddeleri Kalori
200 gr et veya balık 318
1 adet muz 510
Karışık Salata Yaprakları, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, baharat 131

Aperatif 3: 180 Kalori – 2g Proteini – 44g Karbonhidrat – 0g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
Muz ve 1 Bardak Süt 180

 

 

GÜN 5 

Kahvaltı: 802 Kalori – 24g Protein – 101g Karbonhidrat – 33g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
50g Granola, 30g Yulaf, 150ml Tam Süt ve 3 Yumurta 443
25g Kuruyemiş ve 25g Kuru Üzüm 241
Bir bardak portakal suyu 118

Aperatif 1: 160 Kalori – 4g Protein – 3g Karbonhidrat – 14g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
25g Tuzsuz Kuruyemiş 160

Öğle Yemeği: 1028 Kalori – 53 gr Protein – 89 gr Karbonhidrat – 30 gr Yağ

Gıda maddeleri Kalori
250 gr Balık veya Tavuk 560
Salata, Mevsim meyveleri 358
1 elma 110

Aperatif 2: 200 Kalori – 8g Protein – 15g Karbonhidrat – 9g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 dilim tam buğday ekmeği 200

Akşam Yemeği: 715 Kalori – 82g Protein – 40g Karbonhidrat – 40 gr Yağ

Gıda maddeleri Kalori
250 gr tavuk,et 629
Salata 24
80 g Bezelye 62

: 189 Kalori – 3g Protein – 7g Karbonhidrat – 16g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
30g Bitter Çikolata 189

 

GÜN 6 
4083 KALORI – 201G PROTEIN – 368G KARBONHIDRAT –

Kahvaltı: 960 Kalori – 49g Protein – 67g Karbonhidrat – 55 gr Yağ

Gıda maddeleri Kalori
3 Haşlanmış Yumurta, 2 Dilim Tam Buğday Tostu, tereyağlı 553
2 adet Pastırma, ızgara 138
Mantar ve Domates, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, ızgara 151
Bir bardak portakal suyu 118

Aperatif 1: 305 Kalori – 9g Proteini – 42g Karbonhidrat – 9g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
1 dilim Tam Buğday Ekmeği, 1 yemek kaşığı Fıstık Ezmesi, 1 Muz, dilimlenmiş 305

Öğle Yemeği: 858 Kalori – 56g Protein – 30g Karbonhidrat – 28g Yağ

Ton Balığı & Fasulye Salatası Kalori
150g Ton Balığı, 1/2 Fasulye 477
Salata Yaprakları, 1 çorba kaşığı Zeytin Yağı 131
Tam Buğday Ekmeği 250

Aperatif 2: 380 Kalori – 8g Protein – 46g Karbonhidrat – 18g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
30g Fındık, 9 Kuru Kayısı veya Muz 380

Akşam yemeği: 1279 Kalori – 65g Protein – 141g Karbonhidrat – 50 gr Yağ

Tavuk ve Kaju Stir Fry Kalori
150g Tavuk, 398
100g Karışık Sebzeler (lahana, havuç, brokoli) 37
2 çorba kaşığı Yağı, 1 çorba kaşığı bal, 1 çorba kaşığı soya sosu 322
40g Kaju Fıstığı 522

Aperatif 3: 280 Kalori – 14g Protein – 36g Karbonhidrat – 10g Yağ

Yulaf ezmesi Kalori
Yoğurt veya Bal 280

 

GÜN 7 
3999 KALORI – 165G PROTEIN – 413G KARBONHIDRAT –

Kahvaltı: 1052 Kalori – 38g Protein – 141g Karbonhidrat – 38 gr Yağ

Protein Krep, Meyve, Yoğurt Kalori
Krep (2 Yumurta, 40 gr Tam Buğday Unu, 30 gr Toprak Badem, 150ml Tam Süt, 1 Püresi Muz) 675
: Meyve, 50 gr Yunan Yoğurt, 2 tatlı kaşığı Bal 202
1 bardak kuru erik suyu veya meyve suyu 175

Aperatif 1: 203 Kalori – 9g Protein – 12g Karbonhidrat – 11g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
30g Peynir, 2 Tam Buğday 203

Öğle Yemeği: 1145 Kalori – 51g Protein – 95 gr Karbonhidrat – 65 gr Yağ

Tost, Kalori
150 gr ton balığı, 3 dilim tam buğday ekmeği püresi 564
Salata Yaprakları,, 50 gr Domates, 1 çorba kaşığı Zeytin Yağı 471
1 elma 110

Aperatif 2: 315 Kalori – 9g Protein – 38g Karbonhidrat – 13g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
50 gr Granola, 150ml Tam Süt ve Muz 315

Akşam yemeği: 1095 Kalori – 55g Protein – 120g Karbonhidrat – 37g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
200 gr Et veya Tavuk 358
Mevsim Meyveleri 447
Karışık Sebzeler (havuç, bezelye, yaban havucu, tatlı mısır) 290

Yatmadan Önce: 189 Kalori – 3g Protein – 7g Karbonhidrat – 16g Yağ

Gıda maddeleri Kalori
30g Bitter Çikolata ve Muz 189

BESLENME PROGRAMI